Новости Впасть в НЕспячку. Почему зимой возникает бессонница

Впасть в НЕспячку. Почему зимой возникает бессонница

Зимняя бессонница часто становится последствием сбоя биоритмов. Мы не спим всю новогоднюю ночь, 1 января просыпаемся к вечеру, а ложимся после этого ближе к утру. Так продолжается день за днем, пока не приходит время выходить на работу. Тут-то и возникает проблема – заснуть в положенный час не получается.

За несколько дней мы обычно приспосабливаемся к новому режиму. Но, если человек склонен к тревоге, бессонница может принять затяжной характер.

Что предпринять? Не нужно резко менять режим, возвращайтесь в рабочий ритм постепенно. Самый простой способ – ложиться каждую ночь на 20–30 минут раньше, чем накануне. Чтобы спать захотелось больше, можно принять теплую ванну или выпить чаю с ромашкой или мелиссой, идеальный вариант – послушать расслабляющую музыку.

Если уснуть не получается, встаньте из постели и займитесь чем-нибудь монотонным, например, повяжите или почитайте. А вот смотреть телевизор или сидеть в Интернете не стоит – это возбуждает нервную систему.

Если в течение нескольких дней бессонница не исчезает, можно начать прием препаратов на основе мелатонина – вещества, которое участвует в регуляции биоритмов. Если же сон не пришел в норму в течение месяца, нужно обратиться к врачу (неврологу, сомнологу).

Зимой многие страдают бессонницей потому, что не очень-то устали за день. Особенно актуально это для пожилых людей. На работу идти не надо, а лишний раз выходить на улицу в мороз не хочется. К тому же врачи рекомендуют людям в возрасте воздержаться от прогулок в гололед, чтобы снизить риск падений и переломов. Не располагает к променаду и короткий световой день. В итоге человек мало двигается и организм не требует отдыха.

 

В группу риска входят и офисные работники. Они нередко жалуются на усталость. Но она эмоциональная или интеллектуальная. А организм хорошо «переключается» на сон именно после мышечной работы. Психологическое переутомление, наоборот, ведет к проблемам с засыпанием.

Что предпринять? Если вы работаете в офисе, нужно хотя бы пару раз в неделю тренироваться примерно по часу. В остальные дни «добирайте» физическую нагрузку на прогулке.

Пожилым людям тоже нужно по возможности гулять. Если боитесь в гололед, отдайте предпочтение домашней гимнастике. Самые банальные, как на школьных уроках физкультуры, упражнения помогут загрузить мышцы.

Причиной бессонницы нередко становится нарушение гигиены сна. Другими словами, условия, в которых человек спит, некомфортны. Одна из наиболее распространенных проблем зимой – духота, ведь популярные сегодня пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и пониженная влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают «атмосферу» спальни.

Что предпринять? В идеале – спать с приоткрытым окном. По крайней мере ставьте стеклопакет на зимнее проветривание или проветривайте спальню до того, как собираетесь лечь.

Проблему сухости воздуха легко решает прибор-увлажнитель. Если же у вас нет желания тратить на него деньги, можно обойтись влажным полотенцем, повешенным на батарею на ночь.

7 секретов крепкого сна

Режим дня

Если недостаток сна накапливается, человек не сразу замечает снижение у себя когнитивных функций. Между тем 95% взрослых людей нуждаются в 7-9 часах сна для их сохранения. Для полноценного сна необходимо выстроить режим дня- ложиться в одно и тоже время. Лучше примерно в 23 часа, когда происходит естественный выброс «гормона сна» мелатонина. Постоянное время пробуждения тоже важно. Это точка отсчета всех функций организма.

Правильный режим избавит не только от бессонницы, но и поможет в планировании дел.

Освещение

Когда мы бодрствуем до 2 часов ночи при интенсивном освещении, то естественная система регулирования циркадных ритмов сбивается. Существенную лепту в это вносят телефоны, планшеты и компьютеры. Циркадная система определяет голубой свет их экранов как дневной. Это ведет к снижению образования мелатонина, сон ускользает. Поэтому за час до сна приглушите освещение и откажитесь от просмотра электронных устройств или используйте приложения, которые меняют цветовую гамму экранов на теплую желто-оранжевую или приглушенную красную – это привычные для глаз цвета заката.

Подушка

При поиске подушки учитывайте в какой позе вы спите. Если на боку, то лучше выбрать две подушки- твердую и мягкую. Высота зависит от ширины плеч. Если любите спать на животе, то подойдет мягкая подушка. Срок службы подушки- 2 -4 года. Если просыпаетесь с болью в шее, значит, подушка подобрана неправильно. Сон на спине считается самым благоприятным, но важно приобрести правильную подушку.

Спокойствие

Перед сном в голове не должно быть не решенных вопросов. Если решить их днем не получилось, то запишите их в блокнот и забудьте до утра. «Считать овец» специалисты тоже не советуют. Счет провоцирует работу мозга и мешает сну. Не стоит перед сном разгадывать кроссворды. Идеальный вариант – послушать расслабляющую музыку, которая снимет мышечное напряжение. Если каждый день перед сном включать спокойную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка – засыпание».

Пижама

Люди, которые надевают на ночь пижаму и носки, засыпают на 15 минут раньше тех, кто этого не делает. Такое умеренное тепло благотворно влияет на органы и успокаивает нервную систему. Если ткань не отличается эластичностью, берите пижаму на 1 – 2 размера больше и без пуговиц. Швы должны быть тонкими и мягкими.

Питание

Съесть банан на сон, грядущий – не страшно, а вот тяжелый ужин неуместен. Оптимальное время 18 – 19 часов, самое позднее за 2 часа до сна.

Диетологи советуют не есть перед сном: темный шоколад, усиливает сердцебиение, мясо замедляет пищеварение, сельдерей природное мочегонное, вино заставляет просыпаться несколько раз за ночь, после кофе есть вероятность не уснуть, в помидорах и баклажанах есть аминокислота тиамин, которая стимулирует активность мозга, фасоль вызывает газообразование. Если не удается заснуть в связи с депрессией или негативными эмоциями, съешьте перед сном чайную ложку семян льна. Миндаль, грецкие орехи, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, а также фрукты – продукты, которые помогут вашему организму наладить сон в зимнее время. Полезен «снотворный» чай с травами: мелиссой майораном, боярышником, пассифлорой.

Термонейтральность

Вечером температура нашего тела начинает снижаться и около 3 часов ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может достичь оптимального уровня, если слишком холодно, то тело «включает» обогрев. В обоих случаях это плохо. Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт – не мерзнуть и не потеть. Если вы спите в пижаме и под теплым одеялом, то температура в комнате должна быть в пределах 16 – 19градусовС, а влажность воздуха 45-55%. Летом лучше спать с открытым окном, если уровень шума на улице это допускает. Проветривание спальни перед сном в любое время года – полезная привычка.

Будьте здоровы и сладких снов!